Bonjour !

Aujourd’hui on va parler de ce que j’aime par-dessus tout : on va parler bouffe !

Dans une précédente vidéo je vous avais présenté quelques astuces écologiques  à mettre en place afin de réduire vos déchets. Aujourd’hui j’avais envie de parler cuisine végétarienne. En effet, afin de réduire mon impact environnemental, j’essaie maintenant depuis 2 ans de réduire au maximum ma consommation de viande.

 Afin de continuer à cuisiner des plats équilibrés et ne pas avoir de carences alimentaires, je me suis intéressée à la composition des assiettes végétariennes. Et en fait, c’est très facile de remplacer les apports en protéines de la viande par des protéines végétales ! Alors si vous aussi vous êtes tentés par la cuisine végétarienne et que vous souhaitez réduire voire arrêter de consommer de la viande, alors ce petit guide est fait pour vous !

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Les bienfaits des protéines vertes

Qu’ont soit végétarien ou qu’on cherche simplement à réduire sa consommation de viande (je pense plus relever de cette catégorie, je ne cuisine plus de viande, mais j’en consomme parfois à l’extérieur), il y a plein d’avantages à essayer de privilégier quand on le peut les protéines végétales :

• C’est écolo : l’industrie de la viande étant extrêmement polluante ( elle représente 14,5% des émissions de gaz à effet de serre, consomme beaucoup d’eau et est responsable d’une grande part de la déforestation.
• C’est meilleur pour la santé : des études ont montré que réduire sa consommation de viande permettrait de limiter les maladies cardio-vasculaires et réduire le risque de certains cancers.
• Ce n’est pas coûteux : il existe un gros préjugé autour du fait que manger végétarien coûterait plus cher ; mais c’est loin d’être le cas. Je n’achète plus de viande et mes notes de course n’ont pas augmenté. Au contraire, ma transition m’a amenée à plus cuisiner et donc j’achète des produits non transformés et donc moins chers. 
• Et c’est ultra bon ! : on a cette image du végétarien qui mange du tofu sans goût et sans saveur, mais c’est loin d’être le cas, et la cuisine végétarienne ouvre le champ des possibles et la découverte de nouveaux aliments. 

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Dans quoi trouve-t-on les protéines végétales ?

Il y a 3 catégories d’aliments dans lesquels vous pourrez trouver des protéines végétales.

• Les céréales : blé, maïs, riz, orge
• Les légumineuses : lentilles, pois chiche, haricots rouges, haricots blancs, fèves,…
• Et les oléagineux : amandes, noix, cacahuètes,…

Pour équilibrer son assiette, il est important de mélanger et de varier ces 3 sources de protéines sur la semaine ; car contrairement à la viande qui apporte à elle seule tous les acides animés dont nous avons besoin, les protéines vertes sont « incomplètes », elles doivent donc être associés les unes aux autres pour éviter les carences.

Pour cuisiner une bonne assiette végétale, dans l’idée il faut y intégrer : une moitié de légumes (crus ou cuits), et dans la moitié restante 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses. Ces répartitions sont schématiques, l’idée c’est d’arriver à avoir un équilibre sur la semaine et de varier tous ces aliments. 

Attention cependant, si vous désirez vous passez totalement de protéines animales en ne mangeant ni viande, ni poisson ni produit laitier (végétalien ou vegan), vous risquez de développer une carence en protéine B12, qui n’est apportée que par les produits d’origine animale. Dans ce cas, il sera indispensable de prendre des compléments alimentaires. Mais pas besoin si vous êtes simplement végétariens et que vous continuez à consommer du fromage ou des œufs, par exemple. 

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Quels aliments et comment les utiliser ?

Maintenant regardons ensemble quelques exemples d’aliments à utiliser pour la cuisine végétale. 

Dans la catégorie des légumineuses 

• Le soja

C’est un grand classique de la cuisine végétale, on le retrouve de pleins de façons différentes.

Le lait de soja : Le lait de soja ce sont des graines de soja  trempées dans de l’eau, puis broyées pour en faire du lait. Il permet de remplacer le lait de vache et se décline sous forme de yaourt, crème, etc…

Le tofu : eh oui, le tofu c’est simplement du lait de soja caillé. Pour le cuisiner, il est important de bien le faire mariner et griller sinon ça n’a pas vraiment de goût et de texture. Mais bien épicé et cuisiné, ça peut très bien remplacer une pièce de viande.

Le soja texturé : c’est une protéine de soja fabriqué à partir de farine de soja. Visuellement, cela ressemble beaucoup à de la viande hachée, et ça peut la remplacer dans des bolognaises, etc…

Bon je vous avoue que je ne suis pas une grande fan du soja et surtout du tofu, je l’utilise assez peu car il faut beaucoup le cuisiner et l’épicer pour le rendre intéressant, je trouve qu’il a peu de goût et de texture. Cela dit si vous avez de bonnes recettes à base de soja, n’hésitez pas à me les donner, je suis prête à réessayer !

• Les lentilles

La lentille verte est très croquante ; on peut l’utiliser froide en salade, chaude en poêlé ou en soupe, ou même pour accompagner des légumes d’hiver.

La lentille corail, elle, se marie parfaitement en cuisine indienne et asiatique on peut par exemple cuisiner les dahls, curry, soupes, tartinade.

• Les pois chiche

Ils viennent de la Méditerranée et s’utilisent dans de nombreux plats orientaux. Avec, vous pouvez cuisiner des falafels, houmous, couscous,…

• Les pois cassés : ce sont des petits pois séchés, ils ont un goût bien spécifique un peu rustique. L’hiver, je les cuisine tout le temps, en soupe surtout, mais aussi en purée. Et l’été je fais des terrines froides, par exemple pois cassés/courgettes/menthe. 

• Les haricots rouges et blancs

Ils seront parfaits pour la cuisine épicée et la cuisine mexicaine, bien épicée. Et les haricots blancs seront parfaitement adaptés pour les plats plus traditionnels ; vous pourrez les ajouter à des mélanges de légumes en sauce pour compléter vos apports en protéines.

Dans la catégorie des céréales & graines

On consomme tous très régulièrement des pâtes et du riz comme accompagnement de nos plats, mais il existe en fait de nombreuses autres céréales pour varier. Le quinoa est la céréale qui est la plus roche en protéines en protéines, et peut se cuisiner en risotto à l’instar du riz ; idem pour le boulgour. Il y a aussi le sarrasin, le millet, etc… Bref on hésite pas à varier les goûts !

Essayez de privilégier les céréales complètes ; en effet, elles ne sont pas raffinées et ont donc conservé leur bienfaits nutritionnels.

Dans la catégorie des oléagineux

Il est très simple de consommer des fruits secs car on peut en mettre dans plein de choses : on peut les utiliser en pâtisserie mais aussi les saupoudrer sur des salades (le mélange amandes/cranberries avec une salade c’est délicieux !!!), vous pouvez les servir en apéritif (attention à les choisir non salés), et même en emmener dans une petite boîte pour un encas au bureau. Attention cependant cela reste des aliments très gras, donc on les consomme raisonnablement, l’équivalent d’une petite poignée par jour.

Enfin, pensez aux graines (chia, courge, lin, sésame…) que vous pouvez également saupoudrer sur vos salades, soupes, muesli, ou les mélanger dans un yaourt.

J’espère que cet article vous aura donné envie de cuisiner les protéines végétales. De mon coté, je publierai très prochainement une vidéo et un article de recettes pour lunchbox à base de protéines végétales. D’ici là, n’hésitez pas à me postez en commentaire vos questions ou vos idées recettes. 

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Alors, prêts à essayer de végétaliser vos assiettes ?